SMARTe Ziele statt guter Vorsätze

„Ab morgen treibe ich mehr Sport!“ – „Ab nächster Woche stelle ich meine Ernährung um!“ – „Noch in diesem Jahr sorge ich dafür, dass ich weniger arbeite!“ … Wir haben viele gute Vorsätze, vor allem wenn ein neues Jahr begonnen hat. Allerdings hätten wir wahrscheinlich schon viele Vorhaben längst erledigt, wenn da nicht der Anfang wäre. Gerade der erste Schritt ist bei der Umsetzung eines Entschlusses eine große Hürde. Aber warum?

Wir formulieren unsere Vorhaben meist recht vage. Ein Ziel ist jedoch leichter umzusetzen, wenn Du es genau definierst, denn das liefert oft schon konkrete Handlungsempfehlungen. Eine Hilfestellung dafür liefert die SMART-Methode. SMART ist eine Abkürzung verschiedener Merkmale, die ein Ziel haben sollte: Spezifisch, Messbar, Attraktiv und akzeptiert, Realistisch und Terminiert.

Ein Ziel sollte präzise beschrieben werden, sonst ist es eher ein Wunsch. Überlege Dir, was Du erreichen willst. Ziele wie „mehr Sport machen“ sind nicht sehr hilfreich, besser ist „15 min Yoga am Tag“ oder „jede Woche 500 Meter am Stück schwimmen“. Auch das Ziel, sich gesünder zu ernähren, ist ziemlich unspezifisch. „Ich möchte mehr Gemüse und weniger Zucker essen“ ist schon viel konkreter.

Damit Du überprüfen kannst, ob Du Dein Ziel erreicht hast, sollte es messbar sein. Hier bietet es sich an, Zahlen in die Formulierung mit aufzunehmen, z. B. so:

„Ich werde dreimal die Woche eine halbe Stunde laufen gehen.“
„Ich werde ein Mal pro Woche ein neues gesundes Rezept ausprobieren.“
„Jeden Freitag nehme ich mir 30 Minuten Zeit für mich.“

So kannst Du leicht erkennen, ob Du Dein Ziel erreicht hast. Aber Achtung: Falls Du Dein Ziel nicht erreichst, heißt das nicht, dass Du gleich aufgeben sollst. Vielleicht war das Ziel unrealistisch oder unpassend. Überprüfe Dein Ziel und passe es gegebenenfalls an. Du kannst auch Zwischenziele formulieren: „Ich gehe für zwei Monate dreimal in der Woche eine halbe Stunde laufen.“ Das ist eine überschaubare Aufgabe und damit kannst Du häufiger Teilerfolge erzielen.

Gut gemacht! Belohne Dich, wenn Du ein Etappenziel erreicht hast.

Ziele sollten interessant sein und Dir Freude bereiten. Unattraktive oder unrealistische Ziele schrecken eher ab. Auch die Wortwahl spielt bei der Formulierung eine Rolle. Vermeide Aussagen wie „ich müsste ...“ oder „ich muss ...“. Hilfreicher sind positive, aktionsorientierte Formulierungen wie „ich werde“ oder „ich will“. Noch besser ist es, gleich die Motivation in das Ziel miteinzubeziehen. Warum willst Du dieses Ziel erreichen?

„Ich will ein Mal in der Woche tanzen gehen, weil ich Musik liebe und ich mich mehr bewegen möchte.“
„Ich werde ein Mal in der Woche Französisch üben, damit ich im nächsten Urlaub mit unseren Nachbarn sprechen kann.“
„Ich nehme mir jeden Abend zehn Minuten Zeit zum Meditieren, um gelassener zu werden.“

Bei der Planung Deiner Ziele solltest Du zudem sicherstellen, dass sie in Dein Leben und zu Deinem Umfeld passen. Falls Du mit einem Partner zusammenlebst und/oder Kinder hast, solltest Du das berücksichtigen. Wenn Du Termine immer wieder absagen musst oder Vorhaben nicht einhalten kannst, weil die Kinder mal wieder später zu Hause waren oder Dein Mann im Büro aufgehalten wurde, kann das zu Frust führen. Sprich lieber vorab mit der Familie. Plane auch mögliche Anforderungen Deines Jobs mit ein.

Auch das „Wo“ kann eine Rolle spielen. Zwei Stunden Anfahrt zum Französischkurs können auf Dauer unattraktiv werden – egal, wie viel Spaß Du am Erlernen der neuen Sprache hast. Besser sind Vorhaben, die leicht erreichbar sind und gut in Deinen Alltag passen.

Das Wichtigste ist, dass Deine Ziele machbar sind. Das bedeutet nicht, dass Du Dir keine hohen Ziele stecken darfst. Ehrgeizige Ziele spornen an. Aber Achtung vor Frustfallen: Für ein unrealistisches Ziel wirst Du langfristig nur schwer Motivation aufbringen können und dauerhafte Überforderung kann ebenfalls zu Enttäuschung führen. Es muss ja nicht auf Anhieb der Marathon sein, wenn Du mit dem Joggen beginnen willst. Und von regelmäßig Schnitzel, Pommes und Salat zu nur noch Salat ist es auch ein weiter Sprung. Zwischenziele können Dir helfen, große Vorhaben Schritt für Schritt umzusetzen.

Bevor Du mit einem neuen Vorhaben anfängst, kannst Du Dich auch informieren, ob es zu Dir passt. Oder probiere es aus. Wenn Du merkst, es passt nicht – macht nix! Dann weißt Du das zumindest und kannst Deine Energie auf ein neues Ziel lenken, das Dir mehr liegt.

Achte bei der Auswahl von Kursen darauf, dass sie Deinem Leistungsniveau entsprechen.

Zu jedem Ziel gehört ein klarer Termin, sonst schiebt man es immer vor sich her. Schreibst Du Dich zum Beispiel für einen Kurs ein, ist der Start meist festgelegt. Bei laufenden Kursen ohne feste Zeiten solltest Du selbst einen Starttermin festlegen. Auch Ziele wie die Ernährungsumstellung oder das Entspannungsritual zu Hause, also Ziele, die Du unabhängig von vorgegebenen Zeiten von außen umsetzen willst, sollten einen festen Termin bekommen.

Wenn Du etwas Neues probierst, hilft es zudem, Dir einen Zeitrahmen zu stecken. Nicht jede Sportart gefällt auf Anhieb und ein neues Hobby beginnt vielleicht etwas holprig. Eventuell hatte ein Trainer beim ersten Termin einen schlechten Tag oder es dauert eine Weile, bis Du Dich mit einer neuen Bewegungsart oder einer neuen Ernährungsweise wohlfühlst. Gib nicht gleich auf, nur weil der Funke nicht sofort überspringt. Halte aber auch an nichts langfristig fest, was Dir keine Freude bringt.

Wer sich regelmäßig zu etwas zwingt, wird nicht lange durchhalten. Sicher, einige Vorhaben erfordern Disziplin. Aber wenn eine Aktivität oder eine Umstellung auf Dauer eine lästige Verpflichtung ist, wirst Du früher oder später aufgeben. Deshalb ist es wichtig, ein Ziel zu finden, das Dir Freude bereitet oder das gut für Dich ist und Dir ein besseres Lebensgefühl gibt.