Selbstbehauptung kann man lernen: Übungsserie

Sicherer Stand

Wenn Du an einer MS leidest, wirst Du Phasen kennen, in denen Deine Mobilität eingeschränkt ist. Möglicherweise musst Du einen Gehstock oder sogar einen Rollstuhl nutzen, eventuell zeitweise als Folge eines akuten Schubs oder auch dauerhaft. Dann hast Du es unter Umständen schwerer, Dich in einer kritischen Situation zu behaupten. Doch Selbstbehauptung lässt sich üben. Die entsprechenden Techniken können gut vorsorglich zu Hause zusammen mit Angehörigen oder Freunden einstudiert werden.

Übung 1: Sicherer Stand

Eine stabile Standposition ist in vielen Situationen wichtig und dient sehr effektiv dem Vorbeugen eines Sturzes. 

 

Und so sorgst Du für einen sicheren Stand:

 

  • Gehe leicht ins Knie
  • Setze den linken oder auch den rechten Fuß, je nachdem welche Position leichter für Dich ist, versetzt nach vorne
  • Drehe den vorderen Fuß zirka 45 Grad nach innen 

Das Einnehmen einer solchen Position ist zum Beispiel in einer größeren Menschenmenge mit Gedränge hilfreich. Denn wenn Du die sichere Standposition eingenommen hast, bist Du gut stabilisiert und kannst nicht so leicht umgestoßen werden.

Sichere Standposition

Im Falle eines tätlichen Angriffs kannst Du dann außerdem die offenen Hände auf die Unterarme des Angreifers legen, wobei die stärkere Hand – bei Rechtshändern ist das meist die rechte Hand – weiter vorne in Richtung Ellenbogengelenk platziert wird. Die andere Hand wird nahe dem Handgelenk positioniert. In dieser Handposition bist Du am besten in der Lage, die Arme des Gegners zu kontrollieren und Du kann zugleich besser auf Bewegungen wie Zug und Druck reagieren und die Arme Deines Gegenübers als zusätzlich stabilisierende Komponente nutzen. ​

Der sichere Stand ist sehr einfach im Alltag zu trainieren, da er keiner besonderen Hilfsmittel bedarf.

Sicherer Stand bei Stoß von der Seite

Übung 2: Sicher aus dem Rollstuhl fallen

Wenn Du im Rollstuhl sitzt, kann es sein, dass Dich jemand mit oder auch ohne böse Absicht aus dem Rollstuhl zieht und Du zu Boden fällst. Ein wichtiges Ziel ist es dann, den Sturz möglichst verletzungsfrei zu überstehen.

  • Bilde dazu mit Deinen Armen eine Art Dreieck
  • Halte die Hände dabei in einem Abstand von mindestens zwanzig Zentimeter vor dem Gesicht
  • Die Ellenbogen weisen nach außen 
  • Beide Arme sollten dabei mindestens 90 Grad im Ellenbogengelenk gebeugt sein, um ausreichend Stabilität zu geben

Kurz vor dem Aufprall des Körpers schlagen dann die Hände und Unterarme gleichzeitig auf den Boden. Dadurch wird ein großer Teil der Aufprallenergie abgefedert. Der Kopf wird geschützt und gleichzeitig werden die Hände und Ellenbogen vor einer Verstauchung bzw. einem Bruch bewahrt.

ACHTUNG: Wenn Du diese Übung einstudierst, solltest Du den Boden mit Matten, Kissen oder Decken polstern, um Dich nicht beim Training zu verletzen!

Denk daran: Die Intensität, mit der Du trainierst, sollte sich nach Deinem aktuellen Gesundheitszustand und Deiner Tagesform richten. Davon abgesehen solltest Du die Aufnahme des Trainings mit Deinem Arzt besprechen.

Dreieck der Arme vor dem Körper
Fall mit positionierten Händen vor dem Körper
Aufprall auf Hände und Unterarme gleichzeitig

DAS TEAM:

Trainer Sascha Fuchs und Anne Schumann

Sascha Fuchs hat die dargestellten Übungen für Menschen mit MS zusammengestellt. Er arbeitet als freiberuflicher Kraft- und Bewegungstrainer in Köln. Seine Trainingsschwerpunkte sind die Neuroathletik und die Schmerztherapie.

 

Anne Schumann ist Fitnessökonomin und Wirtschaftspsychologin und war lange Zeit als Personal Trainerin tätig.