Mehr Lebensqualität - Bewegungsübungen für Menschen mit MS

Mehr Lebensqualitaet Bewegungsuebungen

Beim Thema Bewegung und Sport geht es nicht unbedingt darum, dicke Muskelpakete aufzubauen, also die sichtbare Muskulatur zu trainieren. Wichtiger noch ist das Training der tiefer liegenden, „unsichtbaren Muskeln“ im Rumpfbereich, also der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Denn diese Muskeln geben uns Halt und Haltung und stabilisieren unsere Wirbelsäule.

Steve Reisgies

Zur Person
Funktionelles Training für Rehabilitation und Prävention sowie die physiopädagogische Arbeit sind die Tätigkeitsschwerpunkte von Steve Reisgies. Der staatlich geprüfte Gymnastiklehrer arbeitet als Gesundheitspädagoge in Köln. Er ist als Personal Trainer tätig und engagiert sich in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Ein weiterer Arbeitsschwerpunkt von Steve Reisgies ist die Ernährungsberatung.

Das Training der großen und kleineren Muskeln bewirkt eine Rumpfkräftigung und kann zur Aufrichtung des Körpers beitragen und die Lage der Organe positiv beeinflussen. Die verbesserte Stabilität kann mehr Sicherheit bei Alltagsbewegungen geben. Und sie kann das Selbstwertgefühl, die allgemeine Leistungsfähigkeit und damit die Lebensqualität steigern.

Wie das funktionieren kann, zeigen die nachfolgend dargestellten Bewegungsübungen, die Gesundheitspädagoge Steve Reisgies aus Köln gezielt für Menschen mit Multipler Sklerose zusammengestellt hat. Die Übungen sollten regelmäßig, am besten mindestens dreimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden. Sie können helfen, Defizite zu beheben, Bewegungsmuster zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern.

Das Training sollte dem persönlichen Fitness- und Gesundheitszustand angepasst und mit dem Arzt abgesprochen werden. Sie sind ohne aufwändige Hilfsmittel einfach zu Hause durchzuführen. Die Bewegungsübungen „Stärkung der Körpermitte“ kannst Du Dir auch unter den Video-Links anschauen und nachmachen.

ms und bewegung uebung 1

1. Auf einem Bein in die Diagonale
ZIEL DER ÜBUNG: Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule; Kraftübung mit gleichzeitiger Optimierung des Gleichgewichts.

SO GEHT ES:

Nimm mit beiden Beinen einen festen Stand ein, die Füße schulterbreit auseinandergestellt. Nun halte einen Ball mit beide Händen und strecke die Arme mit dem Ball über Deinen Kopf aus. Dann ein Bein vorsichtig vom Boden lösen und anheben. Gehe anschließend in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung zur anderen Seite durch.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Du Deinen Oberkörper in die Diagonale verlagerst und/oder das Bein anwinkelst und zusätzlich höher anhebst.

Zur Förderung Deiner Balancefähigkeit kannst Du die Übung auch auf instabilem Untergrund (z.B. Balance-Pad) durchführen.

Uebung 2

2. Bauch-Crunches mit entspanntem Nacken
ZIEL DER ÜBUNG: Stärkung der geraden Bauchmuskulatur in der Körpermitte und Förderung der Koordinationsfähigkeit

SO GEHT ES:

Lege Dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und löse den Schultergürtel vom Boden. Um die Nackenmuskulatur während des Anhebens Deines Oberkörpers zu entlasten, empfiehlt es sich, ein Handtuch als Kopfstütze zu nutzen.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch das Anheben der Füße und/oder das Strecken der Beine steigern.

Uebung 3

3. Russian Twist - der richtige Dreh zum Powerbauch
ZIEL DER ÜBUNG: Stärkung der seitlichen und geraden Bauchmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Armmuskeln, die Schultern, der Rücken sowie die Hüftmuskeln gekräftigt.

SO GEHT ES:

Letze Dich auf den Boden und winkele die Beine an. Umgreife einen Gegenstand – zum Beispiel einen Medizinball – mit beiden Händen und führe ihn mit gestreckten Armen durch eine Rumpfrotation abwechselnd nach rechts und links Richtung Boden. Klemme dabei ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Deine Knie und presse dieses stark zusammen, um die Spannung in Deiner Bauchmuskulatur zu verstärken.

Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads kannst Du die Rumpfrotation auf einem instabilen Untergrund durchführen – zum Beispiel auf einem Balance-Pad sitzend – und/oder mit angehobenen, „schwebenden“ Füßen. Dazu kannst Du die Füße auch auf einen kleinen Ball aufgelegen.

Uebung 4

4. Beckenlift - hoch mit der Körpermitte
ZIEL DER ÜBUNG: Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Rückenstreckmuskulatur und der Oberschenkelrückseite, auch Beinbizeps genannt

SO GEHT ES:

Lege Dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage, die Knie anwinkeln und die Füße hüftbreit auf den Boden gestellt. Habe das Becken langsam an, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

Spanne in der Endposition bewusst die Gesäßmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur an. Halte Deinen Körper je nach Intensität der Übung kürzer oder länger in dieser gestreckten Position. Wiederhole das Heben und Senken des Beckens mehrmals hintereinander.

Um die Bauchspannung zu verstärken, kannst Du während der Übung eine Handtuchrolle zwischen den Knien zusammenpressen.

Uebung 5

5. Bäuchlings in Balance
ZIEL DER ÜBUNG: Balance-Übung und Kräftigung der Rückenkraft sowie der Bein- und Gesäßmuskulatur

SO GEHT ES:

Lege Dich mit dem Oberkörper auf einen Gymnastikball, stütze Dich seitlich mit den Händen ab und finde die Balance. Richte dabei Deinen Oberkörper soweit auf, dass er mit den Beinen eine Gerade bildet. Löse jetzt einen Fuß von der Matte, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Du steigerst den Schwierigkeitsgrad, indem Du abwechselnd das rechte und das linke Bein anhebst. Dabei solltest Du Deine Beine möglichst gestreckt halten. Für eine besondere Herausforderung kannst Du in dieser Position auch noch die Hände vom Ball zu lösen und trotzdem die Balance zu halten.

Uebung 6

6. Handlauf - behände unterwegs
Ziel der Übung: Steigerung der Gesamtkörperspannung, Kräftigung der Brust- sowie der Rückenmuskulatur und auch der Arm- und Schultermuskulatur.

SO GEHT ES:

Beuge Dich mit dem Rumpf aus dem Stand nach vorne und berühre mit beiden den Händen den Boden. Aus dieser Position „läufst“ Du auf den Händen nach vorne bis zum Ellenbogenstütz. Nach Möglichkeit Hand für Hand wieder „zurückkrabbeln“ und Deinen Oberkörper langsam in den Stand aufrichten.

GZDE.MS.20.01.0025