Mit Bewegung und Sport aktiv gegen Fatigue

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Zu müde, um sich zu Aktivitäten gleich welcher Art begeistern zu können? Dabei wäre Bewegung wichtig, um die lähmende Fatigue zu überwinden. Wer sich aufrafft, aktiv zu werden, wird merken, wie sich das Körpergefühl bessert und die Müdigkeit nachlässt.

Florian Liebig, Sport und Fitnesskaufmann

Zur Person
Florian Liebig ist Personal Trainer in Köln. Nicht nur der Aufbau einer gesunden Muskulatur, sondern primär die Besserung der Beweglichkeit sind Schwerpunkte seiner Arbeit. Der gelernte Sportund Fitnesskaufmann trainiert unter anderem Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Erkrankungen, wie zum Beispiel der Multiplen Sklerose.

Es geht dabei keineswegs um Leistungssport. Wichtig ist vielmehr, im Alltag wieder aktiv Fuß zu fassen. Das gelingt am besten mit kleinen Schritten, wobei jedoch Schritt vor Schritt gesetzt werden muss – langsam, aber kontinuierlich und entsprechend den individuellen Möglichkeiten. Es gilt, sich zu fordern, ohne sich zu überfordern.

Wie sich körperliche Aktivität in den Alltag integrieren lässt und man damit nach und nach die Fitness steigern und der Fatigue entgegenwirken kann, weiß Personal Trainer Florian Liebig aus Köln. Für MS persönlich hat er Atem- und Bewegungsübungen erarbeitet, die Menschen mit Multipler Sklerose und Fatigue den Einstieg in ein regelmäßiges körperliches Training leicht machen. Die einzelnen Übungen sind wenig aufwändig. Sie sollten jeweils sechs bis acht Mal wiederholt werden – und das am besten mehrmals täglich.

1. Mit der richtigen Atmung aktiv werden
ZIEL DER ÜBUNG: Aktivierung der tiefen Muskulatur, Lösen von Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Stressabbau durch richtige Atmung

SO GEHT ES:

Lege Dich flach auf den Rücken, winkele die Beine an und ziehe Deine Fersen nah ans Gesäß. Lege Deine Hände entspannt über eine Faszienrolle (alternativ ein kleines Kissen). Atme langsam durch die Nase ein und ziehe die Luft tief in den Bauch ein, so dass sich die Faszienrolle hebt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.

Falls Du Schwierigkeiten hast, Dich auf den Boden zu legen, kannst Du diese Übung alternativ im Sitzen durchführen:

Setze Dich dafür in aufrechter Körperhaltung mit nach vorne gerichtetem Blick auf die Stuhlkante. Nehme die Faszienrolle oder ein Kissen zwischen Deine Knie und klemme sie dazwischen fest. Fasse mit den Händen in Deine Taille und atme wie beschrieben langsam tief in den Bauch.

Übung 1
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2. Koordination ist alles
ZIEL DER ÜBUNG: Bewusste Wahrnehmung der Sensorik in allen Körperregionen, Schulung von Gleichgewicht und Koordination

SO GEHT ES:

Starte aus dem Stand und setze in grader Linie einen Fuß vor den anderen Fuß. Bleibe in dieser Position, schließe die Augen und halte Dein Gleichgewicht zirka zehn Sekunden lang. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß vorne.

3. Stabile Schulter – Kontrolle im Rumpf
ZIEL DER ÜBUNG: Stabilisierung des Schultergürtels bei gleichzeitiger Besserung der Rumpfkontrolle

SO GEHT ES:

Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und klemme die Faszienrolle oder ein kleines Kissen zwischen Deine Knie. Lege Deine Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe auf den Boden. Nun pendele die angewinkelten Knie langsam nach links und anschließend nach rechts. Achte darauf, dass sich dabei die Schulter nicht bewegt, sondern weiter festen Kontakt mit dem Boden hat.

Übung 3

4. Rollend in Bewegung
ZIEL DER ÜBUNG: Aktivierung der Gesäßmuskulatur zur Verbesserung des Bewegungsmusters und der Gehfähigkeit

SO GEHT ES:

Lege Dich in Bauchlege, die Arme entspannt nach vorne ausgestreckt. Hebe nun das linke Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben an und bewege es langsam diagonal über das rechte Bein hinweg. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Übung 4

5. Der Rotation Paroli bieten
ZIEL DER ÜBUNG: Stabilisierung der Wirbelsäule gegen Rotationskräfte

SO GEHT ES:

Knie Dich auf den Boden, Hände in Schulterhöhe und Knie unterhalb der Hüfte etwas seitlich versetzt aufsetzt. Drücke die Handflächen fest auf den Boden. Habe Deine Arme jeweils nach dem Ausatmen abwechselnd vom Boden hoch, ohne dabei die Position der Wirbelsäule zu verändern.

Übung 5
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6. Gewichte trainieren die Stabilität
ZIEL DER ÜBUNG: Steigerung der Griffkraft, gezielte Stärkung der schwächeren Körperseite, um Dysbalancen zu korrigieren

SO GEHT ES:

Trage ein Gewicht (z.B. eine Hantel oder im Alltag die Einkaufstasche) aufrecht gehend abwechselnd rechts und links durch den Raum.

Alternativ kannst Du die gleiche Übung im Kniestand und/oder im Sitzen durchführen. Du kannst das Gewicht mit zunehmender Fitness peu à peu steigern.

GZDE.MS.20.01.0025